4.9/5 derecelendirme (9 oy)
18Eylül

NASIL YAPILIR?

BAR-Pİ-YO PROGRAMI

1.BÖLÜM (15 dakika) ÜST BEDEN

1Nefes Egzersiz: Ayaklar altıncı pozisyon, el parmakları birbirine geçirilir ve çene altına koyulur. Nefes alarak önce aşağı nefes vererek yukarı doğru ellerinde yardımıyla baş itiliyor. Hareket düzenli nefeslerle devam ettiriliyor.
01-nefes egzersizi 101-nefes egzersizi 2
2Karpal (Bilek Rotasyon): Ayaklar yedinci pozisyonda (omuz genişliğinde açık), kollar birinci pozisyonda bilekler çevriliyor.
02-karpal
3Paseler: Eller belde,ayaklar yedinci pozisyonda dizler teker teker  karına kadar çekiliyor.
03-paseler
4Deltoid: Bacaklar ikinci pozisyonda, kollar birinci pozisyonda hazırlanıyor ve ellerde ağılıklarla avuç içleri birbirine dönük bir biçimde kollar yukarı aşağı hareket ettiriliyor ve hareket büyütülerek devam ediliyor.
04-deltoid
5Biceps: Bacaklar ikinci pozisyonda, kollar vücudun yanında, ellerde ağırlıklarla avuç içleri yukarıyı gösterecek şekilde yukarı aşağı çalışılıyor.
05-biceps 
6Triceps: Ayaklar altıncı pozisyonda,sağdan başlayarak aynı bacak aynı kol arkaya alınarak(diğer el belde) öne doğru lunch pozisyonunda elimizde ağırlıkla önce sıkıştırma ardında yukarı itme hareketine devam edilir.
06-triceps
7Çift kol strech: Altıncı pozisyonda iki el başın arkasında buluşturularak kollar esnetilir.
07-Cift kol strech 
8Push up: Dizler yastıkla desteklenerek öne doğru eller üzerine şınav pozisyonu alınır.Alternatif olarak tam şınavda çekilebilir.
08-push up
 
9Ters push up: Oturarak masa pozisyonu alınır ve vücut kollarla yukarı doğru kaldırılır.
09-ters push up
10Child born pozisyonu
10-childborn
11Uzun oturuş: Bacaklar birleşik ve öne doğru parmak uçlarını flexde yakalayarak esnetilir ve pointle uzatılır.Daha sonra sağ bacak yana uzatılır diğer bacak kırılır ve sağ bacağa doğru port de bras yapılır.Aynı hareket sol bacağa doğruda yapılır.
11-uzun oturus 111-uzun oturus 211-uzun oturus 311-uzun oturus 411-uzun oturus 5
12SKM (Sterno Kleydo Mastoid): Bağdaş pozisyonunda sağ elle boynu kavrayıp esnetirken sol el flex olarak aşağı indirilir, boyun önce öne sonra arkaya doğru esnetilir. Sol kolla aynı hareket tekrarlanır.
12-sterno kleido mastroid 112-sterno kleido mastroid 212-sterno kleido mastroid 312-sterno kleido mastroid 4
13Child born pozisyonu
13-Childborn 
14Aşağı bakan köpek: Child born pozisyonundan topuklar ve avuç içleri yerde olacak şekilde kalkılır, bacaklar teker teker yukarı doğru kaldırılarak esnetilir.
14-Asagi Bakan Kopek 114-Asagi Bakan Kopek 214-Asagi Bakan Kopek 3

2.BÖLÜM(30 dakika) BALE BARI

1Birinci röleveler  1.pozisyonda çift kol barda röleve yavaştan hızlıya 50 tane
15 a-birinci roleveler
2Altıncı röleveler 6.pozisyonda çift kol barda röleve yavaştan hızlıya 50tane
16 b-Altinci Roleveler
 
3Stretch İki kolla bara tutunarak önce sağ sonra sol bacak önde olacak şekilde düz bir şekilde esnenir.
17 b-Strech
 
4Tablar İkinci pozisyonda pliye ve tab(iki elle barı tutarak popoyu içeri doğru sıkıp bırakma hareketi) (8sayı 2set)
18 b-tablar
5Kalça Rotasyon  İkinci pozisyonda röleve pliye ve sağdan-soldan olmak üzere kalça rotasyonuyla daireler çizilir.(8sayı 2set)
19 b-Kalca Rotasyon
6Sörf hareketi: Altıncı pozisyonda rölevede bacakların arasına yastık alınır ve bacakları sıkıştırarak 50 sayı tutulur ve bu sırada sol elimiz barı tutarken sağ elimizi öne alıp yumruk yaparak omuzlarımızı hizalarız. (50sayı hold)  Bu hareket yapılırken çakralar (kök, karın, gögüs, boyun, sırt ve kalça) sayılır.
20 b-Surf Hareketi
7Quadriceps streching: Ayak bileğinden tutup bacağı kalçaya değdirerek esnetme
21 b-Quadriceps Streching
8Lanch pozisyon kollar balans: Depar pozisyonundan sağ bacak önde kırık sol bacak arkada düz bir şekilde kalkılır ve kollar üçüncü pozisyona alınıp denge kurulur. (sağ ve sol bacak)
22 b-Lunch Pozisyon Kollar Balans
9Flex esnetme: Koşucu pozisyonu alırız önde duran bacağı dizden uzatarak flex pozisyonunda parmak ucunu yakalayıp pointle uzatırız.(sağ ve sol bacak)
23 b-Flex Esnetme 123 b-Flex Esnetme 2
10Şipagat: Tek dizin üzerinde durulur diğer bacak öne uzatılır,öndeki bacağı ileri doğru kaydırarak bacaklar açılır.Şipagat açıldıktan sonra ön bacağa doğru pordebra.(her iki bacağa uygulanır)
24 b-Sipagat
11Atütüd: İki el barda tek bacak arkada diz 90derece kırık,destek bacak ikinci pozisyonda piliyede olmalı.Arkadaki bacakla içeri doğru sıkıştırma hareketi yapılır. (her iki bacak için)
25 b-Atutud 125 b-Atutud 2
12Arabesk: İki elle barı tutarak tek bacak arkaya diz ve parmak ucu gergin bir şekilde uzatılır,destek bacak piliyedeyken arkadaki bacak yukarı doğru ittirilir. (movmenent 50 sayı)
26 b-Arabesk
13Sörf hareketi: Altıncı pozisyonda rölevede bacaklar arasındaki yastığı sıkıştırarak iç kaslar çalıştırılır.
27 b-Arabeskten Sonra Sorf Hareketi
14Arabesk ponşe: Bara yatarak destek bacağı ikinci pozisyona alırız, diğer bacağı arkaya alarak esnetiriz. (her iki bacak için)

 
15Kapalı atütüd: Tek bacak arkada dizden 90derece bükük bir şekildeyken dizin aşağı bakması sağlanır ve üç kademeli yukarı bir kademe aşağı olarak çalışılır.
29 b-Kapali-Atutud 229 b-Kapali-Atutud 3
16Atütüd esneme: Tek bacak önde atütüd de bara konulur,öne doğru pordebra esnenir, alternatif olarak tek bacak bardayken diz ve parmak ucu gergin bir şekilde öne ve yana pordebra ile esnenir. Yapmayanlar ise pase yaparak esnerler. (iki bacak için)
 30 b-Atutud Esnetme
17Push up:16-50 sayı
31 b-Atutud Esnetmeden Sonraki Push up
18Chıld born pozisyon
32 b-Childborn 3
 
19Süperman: Sol dizin üzerindeyken sağ bacak önde kırık biçimde durur,sol eli yumruk yaparak omuzlarımızı ve vücudumuzu hizalayarak bacakların iç kaslarını sıkarak çalıştırırız. (Kollar ve bacaklar opposite çalıştırılır.)

 
20Bel rotasyon Bağdaş kurup vücudu sağ ve sola dönerek esnetiriz.
35 c-Bel Rotasyon

3.BÖLÜM (15 dakika)

1Balo pozisyonu: Sırt üstü, ayaklar yerde ve dizden bükük bir şekilde üst beden dirsekler üzerinde tutularak hazırlık pozisyonu alınır. Kollar yerden kaldırılarak birinci pozisyon alınır ve karın kasları yardımıyla bu pozisyonda beklenilir. (Karın kasları zayıf olanlar için sırta yastık konulabilir.) Hareket 8er sayıdan 7set çalışılır.
36 c-Balo Pozisyonu 236 c-Balo Pozisyonu 1
2Kros sıkıştırma Sırt üstü yatıp dizler cros bir şekilde karna çekilir, sağ el ensedeyken sol elle sağ dirsek tutulur ve bacaklara doğru çapraz biçimde sıkıştırma hareketi yapılır. (sol kolada aynısı yapılır)
 37 c-Kross Sikistirma
3Parteneli Balo Balo pozisyonunda tek bacak havaya kaldırılarak kollarla havadaki bacağa doğru karın kasları sıkılarak beklenilir. (Sağ-sol bacak)
38 c-Partnerli Balo Poz 138 c-Partnerli Balo Poz 2
4Balans: Yastıkla dizlerimizi destekleyerek diz üzerinde durulur. Yan tarafa bırakılan su şişeleri kollar uzun olmak suretiyle yukarıdan bir yay çizerek diğer tarafa bırakılır eller boş aynı açıyla geri dönülür. Bu harekete opposite olarak devam edilir.
34 c-Balance 134 c-Balance 234 c-Balance 3
5Sırt starage Sırt üzeri yatılarak dizler cros biçimde karna doğru çekilerek vücut rahatlatılır.
39 c-Sirt Strage
6Kobra pozisyonu: Yüz üstü yere yatılır eller dirseklerden bükük biçimde gögüs hizasına getirilir ve eller yardımıyla vücut kaldırılarak kolları arkaya doğru uzatırken bacaklarıda aynı anda havaya kaldırıp açık bir biçimde tutarız.(Flying)
40 c-Kobra Pozisyonu40_c-Kobra_ve_Flying_140_c-Kobra_ve_Flying_2
7Child born pozisyonu
41 c-Kobradan Sonra Childborn
8Tablar: Sırt üzeri yatılır,ayaklar dizden bükük biçimde yerden destek alırken kollar vücut hizasında yerde durur.
  • Kalça yere indirilip kaldırılır.
  • Kalça havadayken tab yapılır.
  • Kalça havadayken bacaklar açılarak tab yapılır.
42 c-Tablar Sirtustu
9Bacaklar starage Sırt üzeri yatılarak dizler cros biçimde karna doğru çekilerek vücut rahatlatılır.
43 c-Bacaklar Strage 143 c-Bacaklar Strage 243 c-Bacaklar Strage 3
10Vucut pordbra turnal Yastıkla dizimizi destekleyerek diz üzerinde durulur. Sağ bacak öndeyken sol elle pordebra yapılarak üst beden esnetilir. Aynı hareket opposite olarak diğer bacak içinde çalışılır.
44 c-Vucut Pordbra Turnal 144 c-Vucut Pordbra Turnal 2
11 Namaste Bağdaş kur + Namaste
45 c-Namaste
  • 11678

Yorumlar (1)

  • nilüfer demir

    nilüfer demir

    15 Mart 2013' de yazıldı 09:32 |
    melek programında seyrettim.herkesin uygulayabileceği bir spor dalı olduğu için çok beğendim.kilo problemim yok ama sağlık için uygulamak isterim.ankara'da yaşıyorum.burada uygulama yapılan bir spor merkezi varmıdır?çok teşekkür ederim.başarılar...

Yorum bırak

Yorumlarınız misafir olarak yayınlanacak.